Qual è la postura corretta per sedersi alla scrivania?
Qual è la postura corretta alla scrivania in ufficio?
La postura corretta mentre si lavora è il risultato di un equilibrio tra il modo in cui ci sediamo, la sedia che utilizziamo e la posizione del corpo mentre lavoriamo alla scrivania. Una posizione sbagliata, mantenuta per ore, può portare a tensioni muscolari, dolori articolari e affaticamento, che a lungo termine possono compromettere la qualità della vita.
Adottare una postura corretta alla scrivania è il primo passo per lavorare in modo sano e confortevole. In questo articolo vediamo come creare una postazione di lavoro ergonomica e adottare abitudini che tutelano la salute durante le lunghe ore di lavoro al computer.
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La postura corretta alla scrivania
La postura corretta alla scrivania dipende da un insieme di accorgimenti che coinvolgono il posizionamento della sedia, della scrivania e del monitor. Creare un equilibrio tra comfort e funzionalità è fondamentale, perché aiuta a prevenire i dolori, a migliorare la concentrazione e l’efficienza lavorativa.
I 6 punti più importanti per sedersi correttamente alla scrivania sono sintetizzati in questa immagine:
Postura corretta alla scrivania
Come sedersi alla scrivania
Regolare correttamente le altezze è uno degli aspetti più importanti per mantenere una postura corretta durante il lavoro al PC. Una base troppo alta o troppo bassa può portare a tensioni muscolari e dolori a collo, spalle e polsi, mentre un monitor mal posizionato può affaticare la vista e spingerti ad assumere posizioni scorrette.
Accorgimenti come l’uso di supporti per il monitor o la regolazione della sedia sono importanti per ottenere una configurazione ergonomica che protegga il corpo e favorisca una maggiore produttività.
Ecco i 6 punti fondamentali per sedersi in modo corretto alla scrivania:
| TABELLA | REGOLAZIONI ERGONOMICHE |
| Testa e spalle | Testa allineata con le spalle e spalle rilassate |
| Schiena | Schiena ben appoggiata allo schienale |
| Gomiti | Gomiti ben appoggiati sulla scrivania o sui braccioli, con un angolo di 90° |
| Altezza Sedia | Altezza della seduta tale da formare un angolo di 90° con le ginocchia e il terreno, con gambe orizzontali |
| Piedi | Piedi ben appoggiati a terra o su poggiapiedi (evitando di appoggiare solo le punte o solo i talloni) |
| Distanza occhi-monitor | Monitor a circa 50 cm dal volto e con una leggera inclinazione verso il basso (circa 20° sotto il livello degli occhi) |
L’obiettivo è trovare un equilibrio che consenta di lavorare in modo confortevole, mantenendo gli angoli delle articolazioni nei limiti ideali e riducendo il rischio di affaticamento. Per questo, è importante regolare l’altezza del sedile della sedia di modo da tenere entrambi i piedi ben appoggiati a terra o su un poggiapiedi, mantenendo le ginocchia allineate o leggermente al di sotto del livello dei fianchi, che formano un angolo di 90° con il pavimento. La parte bassa della schiena deve essere sempre ben sostenuta dalla sedia.
Ricordati!
Mantieni la schiena dritta e ben appoggiata allo schienale della sedia. Forma un angolo retto con il bacino e controlla la posizione regolarmente durante la giornata. Mentre sei seduto alla scrivania, rilassa le spalle utilizzando (quando possibile) i braccioli per sostenere gli avambracci. Tieni la testa dritta e alta, il collo non deve essere inclinato. Se necessario, regola l’altezza del monitor con supporti.
Cosa dice la normativa
In Italia il D.Lgs. 81/08 ha stabilito i criteri ergonomici da rispettare per chi lavora al videoterminale per almeno 20 ore settimanali. Vediamo una sintesi nella tabella seguente.
| ATTREZZATURA | COSA BISOGNA FARE |
| Schermo del computer |
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| Tastiera e mouse |
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| Sedia |
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| Scrivania |
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| Spazio per le gambe |
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| Illuminazione |
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| Pause lavorative |
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L’importanza della sedia ergonomica
Per garantire sicurezza, ergonomia e comfort ai lavoratori la normativa italiana va integrata con la norma UNI EN 1335, che specifica i requisiti delle sedie ergonomiche.
- Caratteristiche ergonomiche delle sedute:
- Comfort e stabilità: le sedie devono consentire libertà di movimento, evitare scivolamenti e garantire supporto adeguato.
- Regolabilità: altezza e schienale devono essere regolabili, fornendo supporto alla zona lombare.
- Design sicuro: bordi arrotondati e meccanismi girevoli per evitare danni accidentali e garantire stabilità.
- Materiali: devono essere resistenti, impermeabili e facilmente pulibili.
- Tipologie di sedie:
- Tipo A: altamente ergonomiche, adatte al 95% della popolazione, ideali per lavoro al videoterminale.
- Tipo B: intermedie, con caratteristiche meno rigide rispetto al tipo A.
- Tipo C: minime funzioni ergonomiche, non adatte per il lavoro al videoterminale.
- Accessori complementari:
- Poggiapiedi: riduce la tensione su gambe, schiena e collo, essenziale per una postura corretta.
- Scrivania e disposizione del monitor: devono completare la postazione ergonomica, prevenendo dolori articolari e stress.
- Obiettivi principali:
- Prevenire problemi alla colonna vertebrale, alla cervicale e rigidità muscolare.
- Offrire sicurezza, ergonomia e funzionalità senza trascurare l’estetica, per un ambiente lavorativo moderno e confortevole.
Sedia da ufficio: come impostarla correttamente
Per adeguare la postazione di lavoro al proprio corpo e mantenere la postura corretta, la sedia da ufficio deve essere regolata per adeguarsi alla persona e permetterle di mantenere piedi a terra, gambe orizzontali, braccia rilassate e supporto per la colonna vertebrale.
Dato che la maggior parte delle scrivanie ha un’altezza standard di circa 72 cm (sono poche le scrivanie che hanno piani regolabili in altezza, la maggior parte delle scrivanie ha un’altezza fissa) la corretta regolazione della sedia da ufficio diventa fondamentale. Vediamo un esempio di come regolare la sedia da ufficio con braccioli HATTEFJÄLL di IKEA, che abbiamo messo a disposizione nella nostra area di coworking e spazio eventi a Milano.
I passaggi sono 3:
- Regolare l’altezza della seduta
- Regolare lo schienale
- Regolare i braccioli
Scegliere l’altezza della seduta
Il primo passo è regolare l’altezza della seduta: a tal fine, è presente sotto la sedia una leva che, premuta, attiva un pistone sotto il sedile che ne permette il posizionamento in altezza. L’altezza della seduta deve essere tale da formare un angolo di 90° con le ginocchia e allo stesso tempo allineare i polsi con il piano della scrivania formando angolo di 90-100 gradi con i gomiti. Potrebbe essere necessario utilizzare un poggiapiedi per ottenere questo risultato (ad esempio, se a scrivania è troppo alta o in base alla persona).
Sedia da ufficio: regolazione dell’altezza della seduta (Fonte Immagine: Ikea)
Regolare lo schienale
La regolazione dell’altezza dello schienale gioca un ruolo fondamentale: la possibilità di regolarlo su più altezze consente di fornire sostegno mirato ai punti critici della schiena, aiutando a mantenere naturalmente una postura corretta. La sedia da ufficio deve avere inoltre il sostegno lombare che serve ad alleviare le sollecitazioni sui muscoli della zona lombare, riducendo il rischio di tensioni e dolori. Il sostegno lombare aiuta a mantenere una postura corretta mentre si è seduti ed un allineamento confortevole.
Sedia da ufficio: regolazione dell’altezza dello schienale (Fonte Immagine: Ikea)
I fisioterapisti consigliamo di mantenere la schiena ben appoggiata allo schienale a 90°: per questo, le sedie ergonomiche presentano un meccanismo di regolazione e blocco dell’inclinazione su 3 diverse posizioni, da quella eretta a quella distesa. Durante il lavoro alla scrivania, i medici consigliano di bloccare lo schienale in posizione eretta al fine di mantenere gli allineamenti.
Sedia da ufficio: regolazione della profondità dello schienale (Fonte Immagine: Ikea)
Agendo su una leva, è possibile sbloccare lo schienale e reclinarlo indietro, mantenendo i piedi a contatto col pavimento e lo sguardo rivolto in avanti. Questo permette al busto di distendersi senza esercitare pressione sulle cosce, a vantaggio della circolazione. Questo movimento può essere fatto per cambiare posizione, ad esempio in un momento di relax, per poi tornare alla posizione consigliata (con schiena a 90° rispetto al bacino e schienale bloccato).
Regolare i braccioli
I braccioli regolabili in altezza e in profondità consentono di adeguare la postura all’altezza della postazione di lavoro, per mantenere i polsi e i gomiti in linea e lavorare rilassando braccia e spalle. Questo evitare tensioni, affaticamento e dolore a carico delle spalle e del collo.
Sedia da ufficio: regolazione dell’altezza e della profondità del bracciolo (Fonte Immagine: Ikea)
Le strategie per mantenere una postura corretta
La sedia ergonomica è uno strumento indispensabile per proteggere la salute e migliorare il benessere in ufficio, ma non è il solo. Gli esperti sono concordi nel sostenere che sia importante non mantenere la stessa posizione per troppe ore, anche su una postazione ergonomica, ma che è importante muoversi e seguire alcune regole per prevenire dolori e affaticamento.
È consigliato fare stretching per rilassare schiena, collo, gambe e dita, prendendo una pausa al massimo ogni due ore per ricaricare le energie e ridurre l’affaticamento visivo. Ecco alcuni suggerimenti:
- Regola 20/20/20 per gli occhi: ogni 20 minuti, guarda un oggetto distante almeno 6 metri (20 piedi) per 20 secondi. Questa tecnica riduce l’affaticamento visivo.
- Pausa attiva ogni 30-60 minuti: alzati dalla sedia e cammina per 2-3 minuti. Fai movimenti che stimolino la circolazione.
- Esercizi di stretching consigliati:
- allungamento del collo: inclina la testa verso una spalla e mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti dall’altro lato;
- stretching della schiena: allunga le braccia verso l’alto e piegati leggermente all’indietro.
- esercizio per le mani: stringi una pallina antistress per alleviare la tensione.
Fonte immagini:
Immagini da IKEA HATTEFJÄLL sedia presente anche nei nostri uffici, scelta per qualità e performance.
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